Pohyb

Běhám, běháš, běháme - začátečníci

Ať už vás na běh navnadil můj článek s motivací, či jste se rozhodli samovolně, je tento článek pro vás jako na míru.


Chtěla jsem začít s tím, jak byste se měli na běh oblékat, bohužel k tomu však potřebuji fotky, které aktuálně nemám, takže začnu s tím, jak často běhat.


Jak jsem již psala na začátku, tento článek je určen především lidem, kteří se chystají poprvé vyběhnout a o běhu nemají žádný přehled.


Ze všeho nejdůležitější je si sesumírovat jakou máte kondici a dle toho si přizpůsobit tréninky.


  1. Lidé bez jakéhokoli předchozího pohybu

    Rozhodně není žádná hanba, že jste se doposud žádnému sportu či cvičení nevěnovali, naopak velice oceňuji, že jste se odhodlali to změnit! Hned na začátek vám řeknu: nebude to procházka růžovým sadem, naopak ze začátku to bude boj. Ale začátky jsou těžké ve všem. Musíte vytrvat, nevzdat to při prvním vyčerpávajícím tréninku. Zaměřte se na to, jak se týden od týdne posouváte dál a dál - to musí být vaše motivace. Vy to dokážete! A teď už k tomu jak často a jaké vzdálenosti běhat a zda sportovat i jinak kromě běhu.


    Pokud se necítíte na trénink zmíněný níže u druhé skupiny, můžu vám jen doporučit plán běhů s indiánskou chůzí . Já jsem s tím popravdě nezačínala, jelikož mě daleko více vyčerpávalo zastavovat se, jít, běžet, jít, běžet,.., takže já začínala “metodou” č.2, ale mnoho lidí si chválí právě tuto indiánskou chůzi. Jednoduše vyzkoušejte a uvidíte! :)




  2. Lidé, kteří doposud žijí aspoň minimálně aktivně

    1. běh - zaměřte se na vaší aktuální výkonnost. Jednoduše běžte tak dlouho, jak vám to vaše síly a dech dovolí. Rozhodně se ale nepřepínejte a poslouchejte vaše tělo (pozor ale na rozdíl mezi tím, co vám říká tělo a co hlava... mnohdy mají naše zpohodlnělé mozkové buňky tendence odrazovat nás od delšího tréninku..takže na to pozor!).


    2. běh - přidejte si půl kilometru k vzdálenosti, kterou jste zvládli první den. Rozhodně se nesnažte přidávat víc než kilometr. Nechcete přece vaše tělo vyděsit a zároveň získat nechuť k běhu. Radši pomalu a jistě!


    Další půl kilometr dále přidávejte dle vlastních dispozic a dle toho jak se cítíte. Každopádně aspoň jednou za 2 týdny by to bylo fajn, aby vaše tělo nestagnovalo.


    A jak často běhat? Nejideálnější by bylo 3x týdně. S tím, že střídejte vzdálenosti, aby nebyly stále stejné. Např. Pokud jste 1. den uběhli 3km, podruhé v týdnu běžte 2km a potřetí třeba 2,7km. Je důležité tělo postupně navykat na nový druh zátěže. Ačkoli si možná říkáte, že to takhle půjde velice pomalu, dovolte abych vám oponovala. Uvidíte, že se bude vaše výkonnost posouvat znatelně!


    A co jiný druh sportu? Zapojit ho do tréninkového plánu také? Určitě ano! Tady vám nechám zcela volnou ruku výběru. Opravdu je jedno jestli se rozhodnete pro plavání, skákání přes švihadlo, či badminton. Jakýkoli sport se počítá! A zapojit byste ho měli ideálně 2x týdně. Pomůže vám to v budování kondice a taky v tom, aby vás vaše tréninky nezačaly nudit.


    Pokud dobře počítám, zbývají ještě 2 volné dny bez pohybu. A ty také volné nechte! Rozhodně nesportujte více než 5x týdně pokud jste začátečníky a vlastně i pokročilí. Pro tělo to není zdravé a my přece nechceme naše tělo zničit.



Pro dnešní článek by tohle bylo vše. Pokud vám cokoli není jasné, napište mi na e-mail zmíněný níže na konci stránky.


Doufám, že vám to aspoň trochu pomohlo a možná i nakoplo začít běhat.


Takže přeji mnoho zdaru v začátcích!



Ketty



Složky, které by vám neměly chybět ve výživě při pravidelné zátěži

Základní chyba, které se plno lidí dopouští(mimo jiné donedávna i já) je myšlenka, že tělu nemusíme nic “spešl” dodávat navíc. Opak je však pravdou. Například pokud jste běžec na dlouhé tratě, neboli vytrvalostní běžec. Během této delší doby, kdy zaměstnáváte celý organismus, dochází ke snižování hladiny mnohých vitamínů a živin, které byste měli tělu průběžně vracet v různé formě, pokud nechcete skončit s nějakou fyzickou nepříjemností u lékaře. A abyste se tomuto vyhnuli, je třeba si hlídat výživu. Tak pojďme na to. V tomhle článku se vám budu snažit to nejhlavnější vypíchnout. ☺



A předem upozorňuji, že všechny informace jsou dohledány a zjištěny pro “dlouhotraťovce”.



Začněme základními složkami potravy, které má ve svém jídelníčku opravdu každý. Zase zde ale záleží na dostatečném množství.


  • Bílkoviny

    Denně by jsme měli přijmout okolo 1,2 gramů na každý kilogram naší váhy. Samozřejmě ne vše najednou v jedné porci, ale rozprostřít si to do porciček po celý den. A jedna pořádná dávka snadno stravitelných bílkovin by měla následovat po tréninku. Může to být například některý druh proteinu. Hlídejte si ale, ať příliš nepřeženete množství bílkovin za den. Jak je známo, škodí nám nejen nedostatek, ale i nadbytek(platí i u všech níže zmíněných živin).


  • Sacharidy

    Minimum je pro tělo 30% celkové energetické hodnoty. Pod tuto hranici byste se vážně dostat neměli, jinak nebudete mít dostatek glykogenu ve svalech a vaše výdrž značně poklesne. Ideální hodnotou je 50% celk. energ. hodnoty. A stejně jako u bílkovin i zde je na místě doplnění cukrů hned po tréninku.



Nyní přecházíme k jednotlivým složkám potravin.


  • Vápník

    Je důležitý pro pevnost kostí, vazů a šlach a jelikož je během tréninku vylučován potem, musíme si jeho přísun hlídat také.


    Zdroj Ca: hlavně mléko a mléčné výrobky, ryby, zelenina...


  • Železo

    Jeho nedostatek(způsobený vylučováním poměrně velkého množství v potu) je dosti častý a poznáte ho podle neustálé vyčerpanosti a tudíž se výrazně odrazí ve vaší výkonnosti. Je důležité ho tedy dostatečně doplňovat.


    Zdroj železa: červené maso, vejce, čočka,..



Pokud si tedy pohlídáte dostatek všech těchto uvedených složek potravy, měli by jste se vyhnout zbytečným zraněním a onemocněním, které by vám znepříjemnily / oddálily nebo snad znemožnily trénink. Přeji tedy mnoho zdaru jak v hlídání těchto hodnot, tak ve vašich trénincích.


Zdar a sílu!



Ketty



Jak správně běhat - informace pro začátečníky a částečně mírně pokročilé

Stalo se vám již někdy po běhu, že vás bolela část těla, u které to není časté? A nepřišli jste na to proč? Možná vám pomůže právě tento článek, ve kterém se budu snažit “vypíchnout” ty nejdůležitější zásady držení těla a dopadu na chodidla při běhu.



Pojďme se na to podívat úplně odshora:


  1. Hlava
    • Co s ní? Držte ji vzpřímenou. Berte to třeba takto -> Jste pyšní na sebe, že jste se rozhodli pro něco, co prospěje vašemu tělu a duši. Tudíž se koukejte sebevědomě vpřed na cestu před vámi. Již nikdy nekoukejte pouze na cestu pod vámi. Neprospívá to vašim šíjovým svalům a krčním obratlům.


  2. Krk
    • Měl by být vytažený. Přirovnejme to k tomu, že jste zvědaví na cestu, která vás ještě čeká. A jaký je lepší způsob, jak co nejdříve zjistit nastávající cestu, než se snažit nahlížet mírně dopředu?


  3. Ramena
    • Mějte neustále uvolněná. Jednoduše jelikož je pro vás běh zaručeně odpočinková aktivita, tak logicky žádnou část těla přece nebudete mít v jakékoli nepříjemné poloze či dokonce křeči.


  4. Paže
    • Tohle bývá jedna z obtížnějších částí pro začínající běžce. Jak je tedy správně držet a co s nimi při běhu?


    • Držte si v pažích úhel 90°(+- úroveň trupu...nemusí však platit u všech). Je to nejpříjemnější poloha pro ruce, poloha při níž je na vaše paže dávána nejmenší zátěž. Je to zkrátka taková přirozená poloha.


    • Stejně jako ramena i paže byste měli mít uvolněné a jako poslední informace k pažím -> jejich pohyb přizpůsobte vašemu běhu(jak směr pohybu a tak rychlost). V tomhle případě je to zcela individuální. Většinou je pohyb paží opačný pohybu nohou. Tzn. Když jde pravá noha dopředu, levá ruka směřuje dopředu. Jak vám může dojít, je to kvůli stabilitě a taky lepšímu popohnání těla.


  5. Hrudník
    • Příliš jej nevytáčejte. V hrudníku vykonávejte pouze mírný pohyb. Takže se jednoduše nevytáčejte zcela za pažemi.


  6. Kolena
    • Příliš(do výšky pasu) je nezvedejte. Více vám hrozí různé zranění v oblasti kolene a to jsou dosti nepříjemné a trénink velice znepříjemňující okolnosti. Navíc právě kolena se v mladém věku velice těžce léčí.


  7. Chodidla
    • Nedopadejte na vnitřní stranu chodidla. Byla by příliš zatěžována vnitřní strana nohy a to by časem mohlo vést k přetížení kolene.


    • Nedopadejte ani pouze na vnější stranu chodidla. V tomto případě by byla zatěžována vnější strana nohy.


    • Snažte se došlap rozložit souměrně na celé chodidlo(dávejte si však pozor na těžký došlap) přičemž se budete snažit odrazit všemi prsty. Tímto pohybem by jste měli zatěžovat jednotlivé části nohou nejméně.



Tímto jsem vám zde vypsala nejdůležitější části. Samozřejmě je toho ještě více, ale jakožto informace pro začátečníky a možná i mírně pokročilé je to dostačující.


Snad jsem vám tedy něco ujasnila a v něčem vás obohatila.



Tak tedy jarnímu správně prováděnému běhu zdar!



Ketty

Běžecký plán tréninků na březen a část dubna - příprava na půlmaraton

Pokud se mezi vámi nachází nějaký pokročilejší běžec, který by si chtěl vyzkoušet trénink na půlmaraton, tak tímto plánkem se můžete inspirovat.


Inspirovala jsem se z knihy "Běh a maraton - úplný průvodce", ale mírně jsem si to upravila, aby mi to vyhovovalo se školou a ostatními aktivitami.


Samozřejmě v knize jsou i informace ke každému běhu v jaké tepové frekvenci se máte pohybovat(tím se také budu řídit), ale tuto tabulku jsem udělala pouze takto zjednodušeně.


V průběhu týdne nejspíše upřesním informace k jednotlivých dnům.




Pro dnešek by to bylo vše. Přeji dobrou noc. :)



Ketty

O autorce

Velice šikovná mladá spisovatelka, která má celou budoucnost před sebou a která má svého milujícího manžela, který při ní bude stát vždycky a za každé situace!

Info

Výška: 165cm

Nejvyšší váha: 63Kg

Nejnižší váha: 51Kg

Začátek 2015 - váha: 59kg

Konec roku 2015 - váha: 55kg

Začátek 2016 - váha: 58kg

Konec roku 2016 - váha: 56kg

Začátek 2017 - váha: 53kg

Současná váha: 51Kg

Cíl: Zpevnit tělo(+ udržovat) :)

Časy + aktuální kondice:

2km -> 00:10:05

5km -> 00:24:06

10km -> 00:54:48

16km -> 01:43:53

21km -> 2:21:06

30km -> 03:52:30

42km -> coming soon

Trénink na maraton: rok 2017 - 368km